Tag Archives: фитнес

Тренировка на бицепс от Криса Херии. Только собственный вес

Несмотря на то, что большую часть времени Крис Хериа занимается только с собственным весом, у него отличные наполненные руки и большой бицепс.

Чтобы прорабатывать обе головки бицепса и брахиалис, Крис подтягивается разными хватами. Его тренировку начинает трисет из подтягиваний прямым, обратным и параллельным хватом.

При этом каждое упражнение он выполняет широким хватом, хватом на ширине плеч и узким хватом без отдыха. Хватит 3-4 повторения на каждый хват, по 1 минуте отдыха между упражнениями. Все 3 подхода.

После силовой части, Крис переходит на кольца, где выполняет сгибания рук на бицепс. Если их у вас нет, то используйте низкую перекладину или брусья.

Ваша задача: делать упражнение медленно и подконтрольно, подключая медленные мышечные волокна. Буквально доведите бицепс до жжения. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы выжать из бицепса все соки, Крис выполняет обратные австралийские подтягивания. Они немного тяжелее обычных австралийских подтягиваний и хорошо изолируют бицепс, особенно верхнюю его часть.

Чтобы встать у перекладины правильно, развернитесь к ней спиной, возьмитесь за перекладину согнутыми руками так, чтобы она была у вас на уровне талии и заведите ноги за нее таким образом, чтобы спина и ноги образовали прямую линию.

Распрямите руки и вернитесь в исходное положение, почувствовав сокращение бицепса. Отклонитесь назад в пояснице, если это нужно для полного сокращения мышцы.

Крис делает это упражнение с эспандером, сопротивление которого около 12 кг, при этом его ноги не касаются пола. Но и без эспандера это упражнение не так-то просто выполнить. Хватит 3 подходов по 12 раз.

Рано или поздно эта тренировка станет слишком легкой для вас. Тогда Крис рекомендует использовать элементы прогрессии нагрузки. Например: увеличить время негативной фазы — опускаться медленно.

Затем можно пытаться сделать упражнения на одну руку, вторую используя только для баланса или небольшой поддержи и в конце концов полностью подтягиваться на одной руке, используя обе руки только в последнем упражнении.

Лично я в восторге от этой тренировки. Она короткая и бицепс после нее пылает. Можно делать ее в те дни, когда пойти в зал не получается, а можно и вовсе оставить на постоянно основе, если вы предпочитаете тренажерному залу турники. Вся тренировка занимает 15-20 минут, если добавить к ней отжимания от пола и на брусьях, то можно получить полноценный день рук и грудных.

Не забывайте о разминке и одевайтесь теплее, простуда плохо сказывается на результатах.

По материалам

Как выглядит чемпион мира по натуральному бодибилдингу? Рич Гоздецки: обзор формы и тесты на стероиды

Не так давно я рассказывал про питерского чемпиона по натуральному бодибилдингу Андрея Шершнева, который 6 раз брал золото в российской Федерации натурального бодибилдинга. Эта статья нашла живой отклик среди моих подписчиков и в личку посыпались вопросы есть ли еще такие федерации в мире и как выглядят натуральные бодибилдеры из Европы?

Крупнейшая федерация для натуральных атлетов называется World Natural Bodybuilding Federation, а 3-хкратного чемпиона мира этой федерации зовут Рич Гоздецки.

Как для натурального атлета, форма Рича очень впечатляет. Титул чемпиона он удерживал два года подряд и остальные участники на его фоне выглядят ничуть не меньше.

Соревновательный вес Рича — 103 кг, а в межсезонье атлет может наесть и 115 кг при росте в 180 см.

У Рича шестидневный тренировочный график. Грудным, спине и квадрицепсам он выделяет отдельный день, отдельно тренирует плечи, руки и икроножные мышцы. При этом его тренировки очень интенсивные: Рич выбирает 5-6 упражнений на группу, в каждом из которых делает 4 подхода. Чаще всего это дроп-сеты или подходы в отказ с весом в 70-80% от разового максимума.

Каких-то особенных силовых кондиций у Рича нет: становая 180 кг на два раза, жим лежа — 140 кг на раз и приседания 170 кг на раз.

Краеугольным камнем своей формы атлет называет диету. Он есть 6 раз в день. Завтрак начинает с 10 яиц, овсянки и порции протеина. Далее следует перекус из 6 яиц и 3 ломтиков хлеба. На обед Рич съедает 300 г курицы, брокколи и картофель. По дороге домой из спортзала — сэндвич с индейкой и сыром. Уже дома половину курицы и овощи, а завершающим приемом пищи в 9 вечера становится арахисовое масло на рисовом хлебе или 300 г обезжиренного творога. Весь рацион примерно на 7000 ккал и около 300 г белка.

Кроме питания, атлет употребляет сывороточный протеин, омега-3 в капсулах и креатин. Но иногда в интервью он упоминает добавки, вроде ZMA или трибулуса. Это натуральные бустеры тестостерона, действие которых не доказано, но тем не менее, они прочно обосновались в рационе атлета.

Глядя на форму Рича, рацион в 7000 ккал и шестидневный тренировочный график закрадывается мысль, что атлет чего-то недоговаривает. У этого парня только вена на бицепсе толщиной с палец, не говоря уже про сухую форму и круглые плечи, характерные для химиков.

Но WNBF серьезная федерация, которые проводит соревнования в США и Европе, дает свою аккредитацию на PRO и заставляет атлетов сдавать анализы. Чтобы вступить в WNBF нужно тренироваться без препаратов как минимум 2 года до момента подачи заявки. При этом федерация оставляет за собой право отказать атлету, если его форма находится на плохом уровне.

Перечень запрещенных препаратов WNBF полностью копирует таковой у олимпийской антидопинговой организации (AMA). Все атлеты сдают перед соревнованиями мочу, также их могут протестировать в любой момент в межсезонье. При этом есть в федерации запрещены даже диуретики, вроде фуросемида и спиронолактона. Запрещены все возможные изомеры тестостерона, гормон роста, инсулиноподобные факторы роста и гормоны щитовидной железы.

Однако есть одно но: участники просто привозят пробы в назначенный день в лабораторию, где оплачивают тестирование. Так что подмену исключить очень трудно.

И все-таки если Рич тренируется натурально, то это поистине одаренный атлет, который может мотивировать тысячи людей своей формой. Ведь он обладает эстетичным и сухим телом без грамма стероидов.

По материалам

Мистер Олимпия уже завтра! Чего ждать от атлетов и где посмотреть шоу в прямом эфире?

Как-то незаметно пролетели 3 месяца в ожидании Олимпии. Дважды шоу могло не состояться, не дойдут до сцены и несколько хороших атлетов, но как бы там ни было уже завтра Орландо наводнят фанаты больших парней.

Чемпион Олимпии 2019 Брендон Карри

И к главной новости грядущего шоу: Хади Чупан все-таки получил в США — оба его теста на коронавирус оказались отрицательными. Сегодня утром атлет прибыл в Орландо и привез с собой большие проблемы Биг Рами и Филу Хиту. Напомню: в этом году Хади практически не участвовал в PRO-турнирах, но продолжал готовиться к Олимпии.

Кстати, в этом году у Хади и Хита один тренер — Хани Рамбод, что только подогревает интерес к форме атлетов.

Брендон Карри опубликовал актуальную форму за сутки до Олимпии. И многих фанатов смутило качество ног атлета — не хватает жесткости мышц, а квадрицепсы лишены рельефности. Посмотрим как оценят Брендона судьи. В любом случае у него есть сутки чтобы согнать воду.

Седрик МакМилан извинился перед фанатами за то, что не смог принять участие в шоу из-за перелома ключицы. Причем обстоятельства травмы Седрик до сих пор не раскрывает, так как перелом был получен на полевых сборах в армии.

Также Седрик показал актуальную форму и пообещал не снижать планку качества как минимум до следующего крупного шоу, которым возможно станет весенний Arnold Classic.

Декстер Джексон опубликовал ролик о подготовке к своей последней (по крайней мере он так говорит) Олимпии, снятый 3 недели назад. В ролике показаны тренировки атлета с тренером и любопытный фрагмент, где Декстер тренирует руки методом ограниченного кровотока.

Последний фотосет актуальной формы Хантера Лабрады был опубликован вчера в его Intagram, а уже сегодня атлет отписался, что прибыл в Орландо и готовится к шоу.

Где посмотреть шоу "Мистер Олимпия 2020"?

Впервые за последние годы ссылка на стрим Олимпии 2020 стоит 50$, но фанатский паблик в вк делает рестрим совершенно бесплатно для всех желающих (не реклама, фанатских сообществ тьма, но рестрим делают только они).

По материалам