Тренировки

Тренировка на бицепс от Криса Херии. Только собственный вес

Несмотря на то, что большую часть времени Крис Хериа занимается только с собственным весом, у него отличные наполненные руки и большой бицепс.

Тренировка на бицепс от Криса Херии. Только собственный вес

Чтобы прорабатывать обе головки бицепса и брахиалис, Крис подтягивается разными хватами. Его тренировку начинает трисет из подтягиваний прямым, обратным и параллельным хватом.

Тренировка на бицепс от Криса Херии. Только собственный вес

При этом каждое упражнение он выполняет широким хватом, хватом на ширине плеч и узким хватом без отдыха. Хватит 3-4 повторения на каждый хват, по 1 минуте отдыха между упражнениями. Все 3 подхода.

После силовой части, Крис переходит на кольца, где выполняет сгибания рук на бицепс. Если их у вас нет, то используйте низкую перекладину или брусья.

Тренировка на бицепс от Криса Херии. Только собственный вес

Ваша задача: делать упражнение медленно и подконтрольно, подключая медленные мышечные волокна. Буквально доведите бицепс до жжения. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы выжать из бицепса все соки, Крис выполняет обратные австралийские подтягивания. Они немного тяжелее обычных австралийских подтягиваний и хорошо изолируют бицепс, особенно верхнюю его часть.

Чтобы встать у перекладины правильно, развернитесь к ней спиной, возьмитесь за перекладину согнутыми руками так, чтобы она была у вас на уровне талии и заведите ноги за нее таким образом, чтобы спина и ноги образовали прямую линию.

Тренировка на бицепс от Криса Херии. Только собственный вес

Распрямите руки и вернитесь в исходное положение, почувствовав сокращение бицепса. Отклонитесь назад в пояснице, если это нужно для полного сокращения мышцы.

Крис делает это упражнение с эспандером, сопротивление которого около 12 кг, при этом его ноги не касаются пола. Но и без эспандера это упражнение не так-то просто выполнить. Хватит 3 подходов по 12 раз.

Тренировка на бицепс от Криса Херии. Только собственный вес

Рано или поздно эта тренировка станет слишком легкой для вас. Тогда Крис рекомендует использовать элементы прогрессии нагрузки. Например: увеличить время негативной фазы — опускаться медленно.

Затем можно пытаться сделать упражнения на одну руку, вторую используя только для баланса или небольшой поддержи и в конце концов полностью подтягиваться на одной руке, используя обе руки только в последнем упражнении.

Тренировка на бицепс от Криса Херии. Только собственный вес

Лично я в восторге от этой тренировки. Она короткая и бицепс после нее пылает. Можно делать ее в те дни, когда пойти в зал не получается, а можно и вовсе оставить на постоянно основе, если вы предпочитаете тренажерному залу турники. Вся тренировка занимает 15-20 минут, если добавить к ней отжимания от пола и на брусьях, то можно получить полноценный день рук и грудных.

Не забывайте о разминке и одевайтесь теплее, простуда плохо сказывается на результатах.

Тренировка на бицепс от Криса Херии. Только собственный вес

По материалам

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»