Несмотря на то, что большую часть времени Крис Хериа занимается только с собственным весом, у него отличные наполненные руки и большой бицепс.
Чтобы прорабатывать обе головки бицепса и брахиалис, Крис подтягивается разными хватами. Его тренировку начинает трисет из подтягиваний прямым, обратным и параллельным хватом.
При этом каждое упражнение он выполняет широким хватом, хватом на ширине плеч и узким хватом без отдыха. Хватит 3-4 повторения на каждый хват, по 1 минуте отдыха между упражнениями. Все 3 подхода.
После силовой части, Крис переходит на кольца, где выполняет сгибания рук на бицепс. Если их у вас нет, то используйте низкую перекладину или брусья.
Ваша задача: делать упражнение медленно и подконтрольно, подключая медленные мышечные волокна. Буквально доведите бицепс до жжения. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Чтобы выжать из бицепса все соки, Крис выполняет обратные австралийские подтягивания. Они немного тяжелее обычных австралийских подтягиваний и хорошо изолируют бицепс, особенно верхнюю его часть.
Чтобы встать у перекладины правильно, развернитесь к ней спиной, возьмитесь за перекладину согнутыми руками так, чтобы она была у вас на уровне талии и заведите ноги за нее таким образом, чтобы спина и ноги образовали прямую линию.
Распрямите руки и вернитесь в исходное положение, почувствовав сокращение бицепса. Отклонитесь назад в пояснице, если это нужно для полного сокращения мышцы.
Крис делает это упражнение с эспандером, сопротивление которого около 12 кг, при этом его ноги не касаются пола. Но и без эспандера это упражнение не так-то просто выполнить. Хватит 3 подходов по 12 раз.
Рано или поздно эта тренировка станет слишком легкой для вас. Тогда Крис рекомендует использовать элементы прогрессии нагрузки. Например: увеличить время негативной фазы — опускаться медленно.
Затем можно пытаться сделать упражнения на одну руку, вторую используя только для баланса или небольшой поддержи и в конце концов полностью подтягиваться на одной руке, используя обе руки только в последнем упражнении.
Лично я в восторге от этой тренировки. Она короткая и бицепс после нее пылает. Можно делать ее в те дни, когда пойти в зал не получается, а можно и вовсе оставить на постоянно основе, если вы предпочитаете тренажерному залу турники. Вся тренировка занимает 15-20 минут, если добавить к ней отжимания от пола и на брусьях, то можно получить полноценный день рук и грудных.
Не забывайте о разминке и одевайтесь теплее, простуда плохо сказывается на результатах.
