Анатомически плечо делится сразу на три пучка, тренировать каждый из которых нужно разными упражнениями. При этом плечи — это выносливые мышцы и требуют соответствующей нагрузки. Но в тоже время в строении плечевого сустава есть слабые места, которые могут вызывать воспаления суставной капсулы или даже патологическую подвижность сустава с выпадением из суставной сумки. Поэтому тренировка плеч — это тонкая грань между большими весами для тщательной проработки каждого пучка и укрепления суставных связок для придания плечу большей жесткости и способности выдерживать нагрузки.
Плечевые суставы так или иначе участвуют в 90% всех упражнений в зале и только когда получаешь травму, начинаешь осознавать насколько серьезную проблему представляют собой больные плечи. Спорт — фактор риска повреждения плечевого сустава. Однако эта тренировка построена таким образом, чтобы укрепить и развить силу плечевого пояса.
Анатомия плеча
Плечо состоит из дельтовидной мышцы спереди и трапециевидной сзади. Дельта подразделяется еще на три пучка: передний, средний и задний. Большую часть нагрузки забирает на себя средний пучок дельт, он же формирует объем плеча и V-образный контур тела. Второе место по нагрузке принадлежит передней дельте и практически не участвует как в повседневной жизни, так и на тренировках в зале задний пучок дельт. Но именно задний пучок дельт выделяет широкие спинные мышцы и формирует круглый контур плеча.
Тренировка
Включает в себя 5 упражнений, 2 из которых базовые и 3 изолирующие, прорабатывающие каждый пучок дельт отдельности. Каждое упражнение нужно прорабатывать по 4 подхода на 8-10 повторений.
Армейский жим
Внимательно следите за поясницей и старайтесь избегать рывков. Вес в этом упражнении лучше брать небольшой, чтобы максимально хорошо прочувствовать положение тела и работу плечевых мышц.
Жим сидя за голову
Также базовое упражнение, которое направлено на проработку именно средней дельты. Это упражнение делается без упора на поясницу, важно сохранять спину прямой и не прогибаться, иначе велик риск заработать травму.
Жим Арнольда
Прорабатывает переднюю и среднюю дельты, хорошо работает именно на гипертрофию, так как из-за ротации гантелей во время подъема нагрузка попеременно перемещается с передней дельты на среднюю.
Тяга штанги к подбородку
Руки достаточно поставить чуть уже ширины плеч. Из-за слишком узкого хвата будут болеть кисти. Помимо передней дельты, это упражнение прорабатывает трапециевидные мышцы.
Разгибания в наклоне
Изолирующее упражнение для задних дельт. Во время выполнения упражнения не сгибайте руки в локтях и не опирайтесь на шею, чтобы не получить травму. В идеале это упражнение нужно делать без всякого упора, просто в согнутом положении.
Для тренировки плеч достаточно одного дня в неделю для начинающих спортсменов, и двух с чередованием легкой-тяжелой нагрузки для более опытных атлетом. Будьте внимательны к собственным ощущениям, если во время выполнения упражнений вы чувствуете боль — тренировку нужно отменить и взять паузу хотя бы на неделю.
