Тренировки в 40 лет: 3 совета как начать и не навредить себе
В последнее время в зале и просто на спортивной площадке вижу все больше взрослых мужиков, которые с горящими глазами рубятся друг с другом в лесенку на подтягивания или просто тренируются как считают нужным. Летом встречал на площадке даже работяг из шиномонтажки через дорогу, которые вместо обеда ходили тренироваться.
Сорок лет — это лучший возраст, чтобы начать, если вы хотите поддерживать себя в форме и никогда до этого не занимались спортом. Но, все-таки тренировки — это нагрузка, к которой нужно подходить осторожно. Чтобы ненароком не получить травму и получать удовольствие от нагрузок, стоит придерживаться 3 основных правил для тренировок в 40 лет.
1) Долгая разминка
Связки и сухожилия теряют эластичность тем больше, чем старше вы становитесь. Если раньше вы могли выйти на площадку и просто начать тренироваться, то сейчас стоит хорошо погонять кровь по суставам прежде чем приступать к нагрузке. Иначе замучают тендиниты и фасцииты, а фастумгель станет еще одной статьей расходов.
Разминайтесь как здесь, например.
По тем же причинам делайте растяжку после: мышцы некоторое время остаются укороченными, преодолев сопротивление отягощения. В таком состоянии они тянут связки и можно травмироваться даже надевая свитер.
2) Займитесь кардио
Ваше сердце не обрадуется если после 20 лет сидячей работы вы внезапно заставить его гонять кровь на 120-130 ударов в минуту. Сосуды также теряют эластичность и могут повреждаться: может возникнуть варикоз или атеросклероз. А поскольку ваши нагрузки на первых порах еще и нерегулярные, образ жизни остается прежним с вспышками активности — сердце не успевает приспособиться и может ответить высоким давлением или внезапным срывом ритма.
Просто начните бегать в дни, когда у вас нет тренировок. Как можно спокойнее, болтая на ходу или наслаждаясь пейзажами. Темп 7:00-7:30 самое то, чтобы подготовить сердце к тренировкам.
3) Не спешите
Вы запросто можете делать круговые тренировки без отдыха, работать с гирями или заниматься единоборствами, но не сразу. Не спешите, низкая интенсивность то, что нужно чтобы получать от тренировок только удовольствие и пользу.
Отдыхайте между подходами 2-3 минуты, при этом не сидите на месте, а ходите, размахивайте руками, не давайте сердечному ритму падать ниже 90 ударов в минуту. Так вы поддерживаете рабочий ритм и при этом даете мышцам отдых.
Как врач, добавлю: в 40 лет вы все еще молоды и это не тот возраст, когда "начинать уже поздно". Главное не форсируйте события и наберитесь терпения.
