5 упражнений на грудные мышцы от победителей Олимпии
Не так много людей выигрывали Олимпию, а у этих парней на 5-ых 14 титулов. Их тренировочные принципы основаны на опыте, накопленном за годы тренировок.
Грудные — прихотливые мышцы. Их легко перетренировать, они долго восстанавливаются и даже дойти до 100 кг в рабочих весах для многих та еще задача. Ветераны железа подскажут какие упражнения включить в арсенал, чтобы добиться сильных и развитых грудных мышц.
1. Жим лежа от Франко Коломбо
Франко считал, что только тренировки с большими весами могут заставить грудные расти. Он тренировался в пределах 4-6 повторений до тех пор, пока вообще не мог выжать штангу над собой, а затем просто работал с гантелями и в блоке на пампинг.
При росте в 165 см, лучший жим Франко равнялся 238 кг. Так что когда его спрашивали, какое лучшее упражнение для грудных он советует, атлет без промедления отвечал: — "Тяжелый жим!"
2. Жим гантелей на наклонной скамье от Фрэнка Зейна
Зейн не обладал большими мышечными объемами, но его выгодно выделял наполненный верх грудных. При этом Зейн не любил блоки и работал со свободными весами. Для тренировки верха грудных он рекомендовал жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Зейн брал 2 гантели по 30 кг нейтральным хватом и жал их 12-15 раз. При этом его руки двигались по кривой, чтобы минимизировать нагрузку на дельты.
3. Разведения рук с гантелями от Арнольда Шварценеггера
Развитые грудные — это то, чему Арни обязан 7-ю титулами Мистера Олимпии. Он также считает, что только тяжелый жим может развить грудные, но придать им форму и рельеф способны разведения рук с гантелями.
Арни изучал биомеханику человеческого тела и сделал вывод, что лучше всего грудные напрягаются при приведении рук к туловищу и их пронации. Так что после тяжелых жимов атлет хорошо прожимал грудные, при этом проворачивая запястья вовнутрь.
4. Пуловер от Декстера Джексона
Сам по себе Декстер небольшой атлет, всего 169 см роста. У него нет массивного широкого скелета, на котором его мышцы могли бы смотреться особенно выгодно. Тоже самое касается и его грудных, которые не впечатляли судей на фоне узких плеч и спины.
Декстер начал делать пуловер — упражнение, которое прорабатывает передние зубчатые мышцы груди и широчайшие спины. Вместе они приподнимают грудные и создают V-образную фигуру.
Пуловер Декстрер выполняет 3 раза в неделю с гантелей в 45 кг по 8-10.
5. Жим в тренажере от Брендона Керри
Тренажер для жима стоя — изобретение новое, но оно уже успело зарекомендовать себя среди профессиональных атлетов.
Брендон Керри называет его лучшим, что есть в его арсенале для изоляции грудных мышц. Оно позволяет полностью сконцентрироваться на их работе, выключить дельты и проработать весь массив мышцы за одной движение. Керри рекомендует жим в тренажере для того, чтобы улучшить рельеф мышцы и проработать отстающий центр мышц.
Как видите, профессионалы уважают классику, а это одни и те же упражнения как для новичков, так и для профессиональных атлетов. Разница только в подходе к ним и регулярности тренировок.
