3 дня с гирей: программа тренировок для тех, у кого мало свободного времени
У многих из нас недостаточно времени, чтобы реализовать многодневные планы по набору мышечной массы, нет возможности есть 5 раз в день овощи и мясо, спать сколько хочется, чтобы успевать восстанавливаться. В такие моменты на сцену выходят гири.
Для этой программы нужна всего пара гирь на 24 или 16 кг или пара гантелей в зависимости от ваших возможностей. Все тренировки длятся не более получаса и прорабатывают все группы мышц. Их можно делать как друг за другом каждый день, так и раз в два дня.
Эта программа не поможет вам нарастить мышцы, но приведет в порядок сердечнососудистую систему и укрепит все крупные мышцы вашего тела. Носить пакеты на 5-й этаж в праздники точно станет легче.
День первый
Приседания и жим гирь над головой: 3 подхода по 10 повторений
Приседания и жим гирь над головой: 3 подхода по 10 повторений
Приседания и жим гирь над головой: 3 подхода по 10 повторений
Приседания и жим гирь над головой: 3 подхода по 10 повторений
Приседания и жим гирь над головой: 3 подхода по 10 повторений
Между подходами отдыхайте 1 минуту, между каждым упражнением 2-3 минуты. Сделайте день отдыха после этой тренировки, если вы новичок.
День второй:
Подъем гири на бицепс: 3 подхода по 10 повторений
Подъем гири на бицепс: 3 подхода по 10 повторений
Подъем гири на бицепс: 3 подхода по 10 повторений
Завершающим упражнением этого дня станет рывок гири. Это сложное базовое упражнение из гиревого спорта, на освоение которого нужно потратить некоторое время. Но взамен вы получите тренировку спины, ног и мышц плеча в одно движение.
Рывок также нужно выполнить 3 подхода по 10 повторений.
День третий:
Выпады и жим гири над головой: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
Выпады и жим гири над головой: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
Выпады и жим гири над головой: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
Выпады и жим гири над головой: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
Выпады и жим гири над головой: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
В этой программе почти нет упражнений для ног, потому что сама по себе работа с гирями хорошо их нагружает, но если вам кажется этого мало, то можете добавить приседания в конце первого и третьего дней.
Эта программа позволить исправить осанку, убрать живот и хорошо прокачает вашу сердечно-сосудистую систему. В завершение тренировки сделайте растяжку и примите горячий душ, чтобы разогнать молочную кислоту, скопившуюся в мышцах.
