Базовые упражнения — основа тренировок для развития силы и набора мышечной массы, однако многие новички уверены, что база — это только триединство жима, тяги и приседа. Это не так и для каждой группы мышц существуют свои базовые упражнения.
Принцип любого базового упражнения — задействовать максимальное количество мышечных волокон выбранной группы. Именно этим базовые упражнения отличаются от изолирующих, строго прорабатывающих только одну мышцу в одной плоскости. Например: разгибание ног сидя. Квадрицепсы бедра работают через один коленный сустав, в работу не включены мышцы-стабилизаторы, вес на таком упражнении, как правило, небольшой. Такой подход не вызывает значительного гормонального отклика, организм не испытывает значительной нагрузки и мышца не получает в должном объеме микроповреждения и сигнал на гипертрофию.
Плечи:
Армейский жим, толчок штанги с плеч, тяга к подбородку.
Эти упражнения задействуют все три пучка плечевой мышцы, мышцы-стабилизаторы спины и поясницы, а также целый перечень мышц поменьше, вроде предплечья и трицепсов в случае с армейским жимом.
Трицепс:
Отжимания на брусьях, жим узким хватом.
Комплекс грудные-трицепс биомеханически призваны работать как жимовые мышцы, поэтому оба упражнения вместе с трицепсом прорабатывают еще и грудные. Помимо этого, трицепс и грудные связаны между собой системой связок и мелких мышц, поэтому без сильного трицепса невозможен хороший жим и наоборот.
Бицепс:
Сам по себе бицепс — это классическая мышца-сгибатель, чисто физиологически она работает только через локтевой сустав. Поэтому любое сгибание на бицепс по сути будет базовым упражнением на эту мышцу. Наиболее эффективным для этой группы мышц считается простое сгибание со штангой и другие его вариации с гантелями, вроде молотка или классических попеременных сгибаний рук.
Спина:
Становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания.
Спина состоит из массивных мышечных групп, прорабатываются которые за счет больших весов, но малого объема работы. Все три упражнения делят спину на зоны и прорабатывают каждую: становая — центр спины и поясница, тяга в наклоне — глубокие мышцы спины, подтягивания — верх.
Ноги:
Приседания, жим ногами, выпады со штангой.
В целом любое упражнение на ноги прорабатывает как бицепс бедра, так и квадрицепс. Однако с помощью этих упражнений можно сделать акцент на переднюю или заднюю поверхность ног и проработать их в течении одной тренировки.
Грудь:
Все вариации жима лежа.
Грудная мышца практически не участвует в повседневной жизни, потому что единственная ее функция — это жим лежа и участие в отведении руки. Поэтому любое жимовое движение будет задействовать и грудные, и мышцы спины, и плечи, и трицепсы, а значит вызывать значительный гормональный отклик и хорошую проработку мышц.
Базовые упражнения нужны именно для создания объема мышц, в то время как изолирующие помогают придать им нужную форму, повысить рельефность и так далее. Акцент в повседневных тренировках нужно делать именно на базовые упражнения — они основа хорошего тренинга и увеличения силовых показателей.
Я не включил в подборку икры, мышцы предплечья и пресс, так как это мелкие мышечные группы. Про пресс разговор уже был, ну а икры тренируются банальными подъемами на носки и больше здесь ничего особенно не придумаешь. Что касается предплечий — это группа мышц гипертрофируется пропорционально весам на штанге. На хват ложится большая нагрузка и предплечья также вынуждены расти, чтобы тяжелая штанга не выскальзывала из рук до конца подхода.
