Широчайшие чемпиона: как Фил Хит тренирует спину
Может быть в этом году Фил Хит и не смог сделать форму, достойную 8-го титула Мистера Олимпии, но его спина как всегда была на высоте.
У Хита феноменальные широчайшие, глубокие трапеции и рельефные тяжи разгибателей вдоль позвоночника. Как ему это удается?
Для спины тренер Хита Хани Рамбод написал отдельную тренировку по системе FST-7. Суть этой программы в сочетании силовых упражнений с упражнениями на пампинг. Таким образом атлет прорабатывает медленные мышечные волокна, а затем быстро прожигает весь массив мышцы и не дает ей закисляться малыми весами и интенсивным притоком крови.
Тренировку Фил начинает с тяги блока нейтральным хватом на пампинг — 4 подхода по 8-12 раз. Нейтральных хват на блоке в верхней точке прорабатывает широчайшие спины, но пройдя половину амплитуды нагрузка смещается на центр спины.
Затем атлет меняет перекладину на классическую и выполняет еще 4 подхода на 8-12 раз классическим хватом. Это упражнение хорошо прорабатывает трапецию, Хит также выполняет его на пампинг, чтобы заполнить кровью широчайшие и центр спины.
После двух упражнений на пампинг наступает силовая часть. Хит меняет хват на обратный и выполняет 3 подхода по 8-12 раз на широчайшие. В этом упражнении он повышает вес и работает в отказ. При этом на последних повторениях атлет может позволить себе читинг — откинуться назад и дожать 2-3 последних раза засчет инерции.
Хани Рамбод, тренер Хита, считает что силовые упражнения невозможны без читинга. Если вы взяли большой вес и сделали все повторения с идеальной техникой — это вес уже маловат, мышцы к нему адаптировались. Главное соблюдать технику в негативной фазе и держать спину прямо, чтобы не травмироваться
Блок хорошо прорабатывает трапеции и верх спины, но для низа широчайших и поясницы нужно что-то потяжелее. Хит никогда не делает становую тягу, так как это чревато грыжами. А вот тяга в наклоне в этом плане куда безопаснее. Атлет выполняет ее 4 подхода по 10 повторений, при этом используя небольшой вес, чтобы подготовить поясницу к работе.
После тяги Фил возвращается на блок, где выполняет тягу к поясу. Обычно атлет ставит на тренажере 70-80 кг и выполняет 3 подхода по 8 повторений. При этом Фил старается растянуть мышцы спины в тот момент, когда возвращается в исходное положение и как можно сильнее прожать центр спины на пике сокращения.
Затем снова следует пампинг: Хит выполняет тягу-рычаг в тренажере — 3 подхода по 8 повторений.
И пуловер в тренажере — 4 подхода по 12 повторений. Оба этих упражнения задействую глубокие мышцы спины и визуально увеличивают ширину спины и грудной клетки.
В конце тренировки атлет выполняет гиперэкстензию с 20 кг блином в руках 4 подхода по 10 раз. Это упражнение на мышцы поясницы, которые создают мышечный корсет для позвоночника и сдерживают напряжение, создаваемое другими упражнениями, на межпозвоночные диски.
Между упражнениями Хит позирует, увеличивая время под нагрузкой целевых групп мышц.
После тренировки атлет растягивает спину и принимает холодный душ, чтобы вымыть молочную кислоту из мышц.
