Как тренироваться с гирей, если она слишком тяжелая?
Когда я впервые пришел на секцию гиревого спорта, гири по 32 кг казались богатырским снарядом. Мы вполне справлялись с двумя по 16 кг, могли на 10-15 раз толкнуть 24-ки, но 32 едва забрасывали на грудь.
Быть может на тот момент мы были доходягами, все ж таки учеба в меде не слишком располагает к массонабору. Но наш тренер по-отечески наказав "есть все, до чего дотянетесь" принял на секцию всех.
Спустя 3 месяца при собственном весе в 75-80 кг мы таскали гири на 32 кг по 8-10 раз, а один парень оказался настоящим талантом и толкал 32 кг на 21 раз. Помог тренер, который грамотно подошел к планированию нагрузок. Для того, чтобы взять вес в 32 кг, он составил для нас простую 3-х этапную программу
1) Работай с весом, который хочешь взять.
В нашем зале не было никаких дополнительных снарядов, кроме стойки с гантелями, турника и брусьев, так что взять 32 кг через промежуточные веса возможности не было. Но перед каждой тренировкой (а их было 4 в неделю) тренер давал нам силовой комплекс с одной гирей на 32 кг. В него входили:
Становая тяга
Становая тяга
Становая тяга
Становая тяга
Все эти упражнения мы выполняли в 4 круга по 5 повторений в каждом, а затем отдыхали на протяжении 5 минут, прежде чем приступить к работе с более легкими гирями. Только этой тренировки без дополнительно работы также будет достаточно, если делать ее каждый день.
2) Увеличивай нагрузку засчет движений
Первая тренировка состояла из простых движений, но месяц спустя, когда спина у нас уже заметно окрепла, тренер усложнил подготовку. Теперь она состояла из:
Махи одной рукой
Махи одной рукой
Махи одной рукой
Махи одной рукой
Махи одной рукой
Махи одной рукой
Здесь также задачей стали 4 круга по 5 повторений. Так мы тренировались еще месяц.
3) Базовые движения
Последним этапом в взятии гири на 32 кг стали базовые движения. Теперь тренировка выглядела так:
Становая тяга с двумя гирями
Становая тяга с двумя гирями
Становая тяга с двумя гирями
Становая тяга с двумя гирями
Становая тяга с двумя гирями
Становая тяга с двумя гирями
Это был самый сложный этап программы, но если не спешить с предыдущим, то дается он достаточно просто, без грыж и протрузий. Задача остается все той же: 4 круга по 5 повторений.
С помощью такой программы можно освоить не только 32 кг, но и 40-45 кг, если в вашем зале есть такие гири. Главное не спешите перешагивать с одного этапа на другой и уделяйте внимание питанию и полноценному сну, чтобы хорошо восстанавливаться.
