Как тренирует руки новый чемпион «Мистер Олимпия 2020» Биг Рами?
В этом году Биг Рами задал новые стандарты победы для профессиональных атлетов: масса и наполненность. Соревновательный вес Биг Рами 130 кг при росте в 178 см. И это именно тот вес, в котором атлет взял статуэтку Сандова в этом году. Так что масса — это козырь атлета.
Несмотря на свои объемы, Биг Рами выглядит жестким и наполненным, в особенности его руки. Все благодаря программе тренировок, которую разработал Ахмад Алаки.
Биг Рами тренирует руки раз в неделю и его тренировки не слишком похожи на классический сплит профессиональных атлетов. Большую часть времени атлет проводит на блоках. У него все 3 упражнения со свободным весом: сгибания рук со штангой на бицепс, молотки с гантелями и французский жим.
По мнению атлета, блоки позволяют добиться постоянного напряжения целевой группы мышц и изолировать работу над мышцами каждой из рук под разными углами. На блоках Рами выполняет сразу 7 упражнений за тренировку:
1. Подъем на бицепс одной рукой
С D-образной рукоятью атлет выполняет по 10-15 повторений в 3 подходах. Это упражнение на пампинг, в котором он не ставит большой вес. Рами любит это упражнение, потому что с его помощью можно исправить расхождение объемов бицепс между левой и правой руками, а также сформировать пик.
2. Молоток на бицепс
Рами берет канатную рукоять и делает 3 подхода по 10 повторений, при это в верхней точке разворачивая ладони к телу и не опуская руки до конца внизу. Так помимо бицепса Рами подключает в работу брахиалис и не дает мышцам расслабиться на протяжении всей амплитуды движения.
3. Сгибание рук на верхнем блоке
В этом упражнении Рами как бы репетирует позу двойного бицепса спереди. Атлет выполняет его до отказа в 3-4 подходах. При этом сгибая руки Рами делает паузу, максимально напрягая бицепсы, а затем медленно разгибает их вновь.
4. Сгибания руки на верхнем блоке
После сгибания обеих рук на верхнем блоке, Рами повышает вес и продолжает сгибания на одну руку — 3 подхода по 8-10 повторений. Это движение хорошо тренирует короткий пучок бицепса. Это последнее упражнение на бицепс, теперь в тренировке атлета наступает черед трицепса. Атлет берет отдых на 2 минуты и начинает с разгибаний.
5. Разгибания рук с V-рукоятью
Рами не пользуется канатной рукоятью в этом упражнении, предпочитая ей жесткий металлический упор. Таким образом он может изолировать трицепс, не помогая себе корпусом. Это упражнение направлено на внешний пучок трицепс, атлет выполняет его 3 подхода по 12 повторений.
6. Разгибание руки обратным хватом
Здесь в дело также вступает D-образная рукоять. С помощью этого упражнения Рами прорабатывает внутренний пучок трицепса в том же стиле — 3 подхода по 12 повторений.
7. Разгибания рук с канатной рукоятью
Хотя в этом упражнении сложно изолировать трицепс, Рами использует его чтобы окончательно закислить мышцы и закончить тренировку. Атлет выполняет 3 подхода до отказа и завершает тренировку растяжкой рук.
С помощью упражнений на блоке Рами добивается хорошего качества и жесткости мышц. Атлет хорошо набирает объемы, но зачастую ему не хватает качества. Как мы уже знаем, сделать упор на качество в конечном итоге оказалось верным решением, что и оценили судьи Олимпии 2020.
